10 Langkah Awal Memulai Pola Hidup Sehat di 2024

Pernahkah mendengar mencegah lebih baik daripada mengobati? Sayangnya banyak di antara kita yang sering lupa menjaga kesehatan sebelum kita jatuh sakit. Padahal menjaga kesehatan bisa kita mulai dari hal-hal kecil sehari-hari, yaitu dengan menjalani pola hidup sehat. Penelitian juga menunjukkan bahwa gaya hidup berpengaruh cukup besar terhadap kesehatan fisik dan mental kita. Pertanyaannya, harus mulai dari mana untuk memulai pola hidup sehat? Simak langkah mudah yang bisa Anda ambil mulai sekarang!

Tips Pola Hidup Sehat untuk Hidup Sehat dan Bugar

1. Istirahat Cukup

Tahukah Anda, untuk menjaga kesehatan secara optimal, orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7 jam atau lebih secara rutin? Durasi tidur kurang dari 7 jam setiap malam secara rutin diketahui berhubungan dengan masalah kesehatan seperti peningkatan berat badan dan obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan stroke, bahkan depresi dan peningkatan risiko kematian. Tidur kurang dari 7 jam setiap malam juga berhubungan dengan gangguan fungsi imun tubuh dan risiko kecelakaan yang lebih besar.

Coba ingat-ingat berapa lama Anda biasanya tidur di malam hari? Jika kurang dari 7 jam, ada baiknya Anda mulai berusaha menambah porsi waktu tidur. Selain durasi waktu tidur harus tercukupi, usahakan juga agar tidur Anda berkualitas, dilakukan pada waktu yang tepat dan rutin, serta tanpa adanya gangguan. Sebagai langkah awal memulai gaya hidup sehat, cobalah untuk tidur sedikit lebih awal malam ini.

2. Menjaga Kesehatan Pencernaan

Selain mencerna makanan dan menyerap nutrisi penting bagi tubuh, saluran pencernaan kita juga memiliki pengaruh besar bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Karena 70% sistem imun kita berada di saluran cerna, kita harus lebih memperhatikan kesehatan pencernaan untuk memperkuat daya tahan tubuh. 

Sel-sel imun di dalam saluran cerna sangat dipengaruhi oleh biota usus. Sementara itu, keragaman dan komposisi biota usus berhubungan erat dengan makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Makanan kaya kandungan serat akan mendukung pertumbuhan biota usus, sementara itu, makanan tinggi protein hewani, makanan olahan, dan lemak jenuh bisa mengurangi keragaman biota usus dan memicu peradangan serta penyakit kronis bahkan obesitas. Untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan dan biota usus, ada beberapa langkah mudah yang bisa Anda lakukan seperti setiap hari, yaitu: 

• lebih banyak mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, 
• mengonsumsi lemak sehat,  
• mengonsumsi prebiotik atau probiotik untuk membantu menjaga dan meningkatkan bakteri “baik” di dalam tubuh.

3. Senantiasa Aktif

Aktivitas fisik dalam bentuk apa pun, termasuk berolahraga, diketahui dapat mencegah beberapa penyakit, meningkatkan kesehatan jantung, serta berefek positif terhadap kesehatan mental. Menurut WHO, orang dewasa usia 18-64 tahun dianjurkan untuk beraktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 150-300 menit dalam seminggu dan melakukan latihan otot 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Meski Anda mungkin tidak mempunyai banyak waktu luang untuk berolahraga, Anda masih bisa meningkatkan aktivitas fisik dengan lebih banyak bergerak termasuk di waktu luang, misalnya dengan lebih sering berjalan kaki. Jika biasanya Anda naik kendaraan pribadi ke kantor, cobalah sesekali naik kendaraan umum, bersepeda, atau sekadar memarkir kendaraan Anda lebih jauh daripada biasanya. Gunakan tangga jika ada, dan hindari menggunakan eskalator atau lift selama memungkinkan. Selain itu, usahakan untuk menyisipkan aktivitas fisik yang Anda sukai seperti jogging, bersepeda, atau berenang di akhir pekan. 

4. Menjaga Kesehatan Mental

Pola hidup sehat tidak terlepas dari aspek kesehatan mental. Kesehatan mental memungkinkan kita beraktivitas dan mengambil keputusan dengan baik serta berkontribusi di masyarakat. Meski dipengaruhi oleh banyak faktor yang kadang tidak bisa kita kendalikan seperti kondisi genetik dan riwayat keluarga, kita masih bisa berusaha menjaga kesehatan mental, salah satunya dengan mengelola stress. 

Entah itu pekerjaan, hubungan keluarga, atau teman, stress bisa berasal dari mana saja, dan mungkin kita semua pernah mengalaminya. Stress dalam waktu singkat mungkin tidak berbahaya bagi kesehatan, tetapi dalam jangka panjang jika dibiarkan, stress bisa sangat mempengaruhi mood, perilaku, serta kesehatan Anda. Untuk mengurangi stress, Anda bisa mencoba teknik relaksasi seperti meditasi dan yoga. Selain dapat mengurangi stress, latihan yoga juga diketahui bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

5. Mengonsumsi Makanan Sehat dan Suplemen Kesehatan

Untuk lebih melindungi tubuh dari penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker, Anda perlu mengonsumsi makanan yang sehat. Apa yang Anda bayangkan saat mendengar diet sehat? Apakah empat sehat lima sempurna? Sebenarnya diet sehat memang tidak jauh dari itu. Untuk menjalani diet sehat, cobalah mengonsumsi makanan seperti:

• Karbohidrat dari nasi, gandum, atau umbi-umbian seperti kentang, ubi, atau singkong,
• Kacang-kacangan,
• Buah dan sayuran, 
• Protein hewani (daging sapi, ikan, telur, dan susu).

Namun tidak hanya itu, menjalani diet sehat juga berarti Anda perlu mengurangi konsumsi garam, gula, dan lemak jenuh yang bisa berdampak negatif bagi kesehatan. 

Dengan menjalani diet sehat dan seimbang yang terdiri dari beraneka makanan, umumnya kita bisa memenuhi seluruh nutrisi yang diperlukan tubuh. Dalam kondisi ini, kita mungkin tidak perlu minum suplemen vitamin maupun mineral. Sayangnya kesibukan sehari-hari kadang tidak memungkinkan kita untuk selalu mengonsumsi makanan sehat. Oleh karena itu, dalam waktu-waktu tertentu, kita mungkin membutuhkan suplemen seperti vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C dan mineral-mineral lainnya yang sangat penting bagi fungsi sel-sel di dalam tubuh.

6. Melakukan Preventif Kesehatan

Sejalan dengan “mencegah lebih baik daripada mengobati”, tindakan preventif seperti pemeriksaan kesehatan rutin atau medical check-up juga tidak boleh diabaikan. Meskipun tidak menurunkan risiko penyakit, medical check-up secara rutin bisa membantu Anda mendeteksi penyakit kronis sejak dini, mempercepat Anda mendapatkan pengobatan, perawatan pencegahan, serta mengontrol faktor risiko sehingga hasilnya secara keseluruhan akan lebih baik.

7. Menjaga Kebersihan Tubuh

Mencuci tangan adalah salah satu tindakan pencegahan yang banyak dianjurkan selama pandemi Covid. Kenapa? Karena mencuci tangan dengan sabun bisa menghilangkan virus penyebab penyakit. Selain melindungi diri sendiri dari penyakit, mencuci tangan dengan sabun dan menjaga kebersihan tubuh secara keseluruhan juga bisa mencegah penularan penyakit ke orang lain. Menjaga kebersihan tubuh bisa Anda lakukan dengan cara:

• Mandi setiap hari
• Mencuci tangan dengan sabun 
• Menyikat gigi 2 kali sehari
• Menutup mulut dan hidung saat bersin atau batuk

Kebersihan diri yang buruk diketahui berhubungan juga dengan beragam penyakit seperti infeksi jamur, diare, karies gigi, infeksi telinga, dan penyakit-penyakit lainnya. Jadi, jangan lupakan kebiasaan mencuci tangan dengan sabun dan jangan abaikan kebersihan tubuh Anda.

8. Banyak Minum Air

Air adalah komponen utama tubuh kita. Faktanya, sekitar 50%-70% berat badan kita terdiri dari air. Disadari atau tidak, tubuh kita sangat membutuhkan air untuk bertahan hidup. Selain itu, air juga punya manfaat penting bagi tubuh, di antaranya: 

• Menjaga suhu normal tubuh
• Melindungi sendi
• Melindungi sumsum tulang belakang dan jaringan sensitif lain di tubuh
• Mengeluarkan sisa metabolisme dari tubuh

Tubuh kita mengeluarkan air saat bernapas, berkeringat, dan buang air setiap hari. Agar tubuh kita tetap sehat dan berfungsi optimal dan tidak mengalami dehidrasi, air yang keluar dari tubuh harus selalu diganti. Caranya? Minum air dan makan makanan yang mengandung air.  

Sebenarnya, berapa banyak air yang harus kita minum setiap hari? Anda mungkin pernah dengar anjuran minum air 8 gelas setiap hari. Dalam kondisi sehat, kita bisa sebenarnya bisa mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air setiap kali merasa haus. Bagi sebagian orang, minum kurang dari 8 gelas air mungkin sudah cukup setiap hari. Namun, sebagian orang mungkin harus minum lebih dari 8 gelas setiap hari karena beberapa faktor:

• Lingkungan: lingkungan yang panas atau lembap bisa membuat Anda lebih banyak berkeringat sehingga Anda perlu minum lebih banyak
• Aktivitas fisik: makin banyak Anda berkeringat, makin banyak air yang perlu Anda minum
• Kesehatan secara keseluruhan: tubuh akan lebih banyak kehilangan cairan saat Anda demam, muntah, atau diare.
• Hamil atau menyusui: selama hamil atau menyusui, Anda juga perlu lebih banyak cairan.

Untungnya ada cara mudah untuk mengetahui apakah Anda sudah cukup minum air. Jika Anda jarang merasa haus dan warna urine Anda bening atau kuning muda, kemungkinan besar Anda sudah cukup minum air. Ayo lebih perhatikan asupan cairan Anda mulai hari ini sebagai bagian dari pola hidup sehat! 

9. Menghindari Kebiasaan Buruk

Pola hidup sehat tidak hanya soal apa yang Anda lakukan, tetapi juga berhubungan erat dengan apa yang tidak Anda lakukan. Kebiasaan buruk seperti merokok dan minum minuman beralkohol misalnya, adalah dua hal yang sebaiknya Anda hindari – atau hentikan. 

Asap rokok mengandung lebih dari 60 bahan kimia penyebab kanker dan ribuan zat berbahaya. Anda mungkin sudah tahu bahwa perokok lebih berisiko mengalami penyakit tertentu dibandingkan mereka yang tidak merokok. Selain kanker, rokok juga dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes, jantung, impotensi, bahkan penyakit mata seperti katarak.

Kebiasaan minum minuman beralkohol memiliki dampak jangka pendek dan panjang yang juga serius bagi kondisi kesehatan. Risiko kesehatan jangka pendek minuman beralkohol meliputi kecelakaan saat berkendara, keracunan alkohol, perilaku seksual berisiko, hingga keguguran dan kematian bayi baru lahir. Risiko kesehatan jangka panjang minuman beralkohol meliputi tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kanker, penurunan daya tahan tubuh, bahkan masalah kesehatan mental dan kecanduan alkohol.

Jadi, berusahalah untuk menghindari atau bahkan berhenti merokok dan minum minuman beralkohol untuk memaksimalkan manfaat dari pola hidup sehat anda ke depannya.

10. Melakukan Interaksi Sosial

Manusia adalah makhluk sosial, dan ternyata bersosialisasi dengan teman atau anggota keluarga juga bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Orang-orang yang banyak menghabiskan waktu sendirian bisa lebih berisiko mengalami depresi. Di sisi lain, bersosialisasi tidak hanya dapat mengobati rasa kesepian, tetapi juga memperkuat memori dan keterampilan kognitif, meningkatkan perasaan bahagia secara keseluruhan, dan bahkan membantu Anda untuk berumur panjang. Mulailah menyempatkan bersosialisasi dan membangun relasi sebagai bagian dari pola hidup sehat anda.

Mulailah Pola Hidup Sehat di Tahun 2024

Kehidupan kita sangat dipengaruhi oleh kesehatan tubuh dan pikiran. Kita tentu akan sulit menikmati hidup dengan tubuh yang lemah, sakit, atau stress. Untuk itu, kesehatan perlu kita jaga. Dalam jangka panjang, gaya hidup kita sehari-hari akan sangat berpengaruh bagi kesehatan. Untuk itu, mulailah menjalani pola hidup sehat demi kesehatan yang lebih baik di masa depan.